現在の脳疲労の具合を知る

⽇々の様々な情報、⼈間関係、睡眠の質によって、現時点での脳疲労の具合をチェックリストでチェックをしていきます。脳の疲れは、⼼の病の原因にもなりかねません。最初のステップでご⾃⾝の疲れがどれくらいなのかを認識するだけで、既に疲れは改善する⽅向に向かっています。

マインドフルネスの効果を知る
〜仕事編〜

企業やビジネスパーソンがマインドフルネスに注⽬をして、企業研修などで取り⼊れている理由は「仕事のスピードの向上」「プレゼン⼒の向上」「マネジメント⼒の向上」「創造⼒の向上」「ストレス耐性の向上」などに繋がるからであります。その理由としてマインドフルネスを実践することで脳内に以下の７つの変化が⽣じるからであります。

①CEN(セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク)を担う脳の部位が活性化する
②SN(セイリエンス・ネットワーク)を担う脳の部位が活性化する
③CEN とSN の結合が固まる
④DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)を担う脳の部位の過活動が収まる
⑤記憶や感情を司る海⾺が⼤きくなる
⑥不安や恐怖に反応する扁桃体が⼩さくなる
⑦⼈の気持ちに敏感になり、援助や⽀援に対して積極的に⾏動するようになる右内側前頭眼窩⽪質が活性化する。

という効果が現れます。

マインドフルな思考法をマスターする

マインドフルネスは実践に⼊る前に思考法を理解することが⾮常に⼤切だと⾔われております。なぜなら、マインドフルネスの思考法を正しく理解できていないで実践するとゴールを誤ってしまう可能性があるからであります。マインドフルネスの具体的な思考法は①気づく②⼿放す③集中する。の３つのステップで成り⽴っています。

「①気づく」の段階では、⾃分の中に浮かんできた思考は、過去の経験を思考習慣によるものだと気付きます。
「②⼿放す」の段階では、過去の経験や思考習慣によって作られた雑念を⼿放します。
「③集中する」の段階では、いまこの瞬間に集中していきます。

「①気づく」の段階における考え⽅の習慣を、認知⼼理学では「⾃動思考」と呼びます。この⾃動思考は、嫌なことに出会した時に⾃然と浮かぶ思考のことであります。これがネガティブだったり、歪んだ思考になると同じ出来事を経験したとしても捉え⽅が全く異なってきます。

例えば、仕事場で同じミスをしたとしても上司と先輩では全く違う反応になるケースもあるかと思います。上司は優しく対応してくれているのに、先輩はものすごく怒っている場合、先輩の⾃動思考はネガティブな⽅向に歪んでいることで怒られた側も⾃⼰否定に繋がる⾃動思考になってしまいます。ネガティブな⾃動思考を修正・再構築をすることで「気分」や「⾏動」が変わってきます。

マインドフルネ思考法②「手放す」

マインドフルな思考法の次のステップは「手放す」大切さを習得します。人は「考えてはいけない」と頭の中で意識すると、ついつい考えてしまうものです。心理学には「思考抑制の逆説的効果」というものがあります。例えば「りんごのことは６０秒間絶対に考えないでください」と言われると、人の頭の中では逆にりんごのことばかり考えてしまいます。

これを仕事で大事なプレゼンの場面で以前失敗の経験があって、「今度こそは失敗しないようにしよう」と自分に言い聞かせるとかえって失敗を意識して緊張が高まってしまいます。

マインドフルネスのプログラムでも同じであり、瞑想中に「余計なことを考えないようにしよう」と意識をすると、かえって雑念が多く頭に浮かび瞑想に集中できなくなります。これを逆説に意識することが「意識しても大丈夫」「考えていい」と自分を許すことがとても大切であります。許したあとは手放す（川に流す）「葉っぱ瞑想法」がとても大切であります。