お正月の三ヶ日は、楽しい反面、心身のリズムが乱れやすい時期でもあります。
食事やお酒、塩分、移動、親戚づきあい、夜更かし、スマホ時間が重なると、次のような変化を感じる方が増えます。
- なんとなく落ち着かない
- 呼吸が浅い／息が上がりやすい
- 頭が冴えてしまい、寝つきが悪い
- 体が冷える、むくむ
- 背中や首肩がこわばる
ここで大切なのは、「気合いでリセット」ではなく、体の状態を“整う方向”に戻すことです。
マインドフルネスは、まさにそのための実践です。そして、その入口として非常に相性が良いのが「呼吸」です。
なぜ“鼻呼吸”が整うのか：一酸化窒素（NO）の視点
一酸化窒素（NO）は、体内で血管や呼吸の環境づくりに関わる物質の一つです。
特徴的なのは、NOが鼻の奥（鼻腔〜副鼻腔）でも作られているという点です。
鼻呼吸をすると、鼻で作られたNOを空気と一緒に肺へ運びやすくなり、結果として
- 循環が巡りやすく感じる
- 体が温まりやすく感じる
- 呼吸が落ち着きやすい
といった反応が起きやすくなります。
一方、口呼吸中心になると呼吸が浅く・速くなりやすく、体が“緊張モード”に入りやすい方もいます。
三ヶ日に増える「焦り・イライラ・落ち着かなさ」は、こうした呼吸パターンが関係している場合もあります。
マインドフルネスの要点：呼吸は“深く”より“ゆっくり”
マインドフルネスというと「深呼吸をする」と思われがちですが、実は多くの方にとって大切なのは、深さよりも速度です。
- 大きく吸おうとすると、呼吸が速くなりやすい
- 速い呼吸は、体が落ち着きにくいことがある
- ゆっくり呼吸は、注意が今に戻りやすく、身体感覚も拾いやすい
特にNOの観点でも、鼻呼吸は「たくさん吸う」より、ゆっくり吸うほうが活かしやすいと考えられます。
つまり、“ゆっくりした鼻呼吸”は、身体面と心理面の両方から「整う」を作りやすいということです。
三ヶ日セルフケア：2分でできる“整う呼吸”マインドフルネス
ここからは、今日から実践できる短い方法です。
ポイントは「うまくやろうとしない」「評価しない」「ただ観察する」です。
2分実践：鼻で静かに呼吸し、“吐く”を長くする
- 椅子に座り、足裏を床に置く
- 肩の力を抜き、視線をやや下へ
- 鼻から 3〜4秒 で吸う
- 鼻から（難しければ口でもOK） 6〜8秒 で吐く
- 「空気が鼻を通る感覚」「胸やお腹の動き」を淡々と観察する
途中で雑念が出たら、止めなくて大丈夫です。
「今、考え事をしていた」と気づけた時点で、すでにマインドフルネスになっています。
そのまま、呼吸の感覚へ戻します。
“落ち着かない正月”に起きていること：悪いのではなく、自然な反応
三ヶ日に落ち着かないのは、あなたが弱いからでも、意思が弱いからでもありません。
刺激（食事・情報・予定）が増えると、体は自然に
- 交感神経優位（活動モード）
- 呼吸は速く浅く
- 筋肉は緊張
- 思考は未来へ飛びやすい
という反応をしやすくなります。
マインドフルネスは、これを「無理に抑える」のではなく、**“気づくことで戻す”**実践です。
鼻炎・鼻づまりがある方へ：無理をしない工夫
鼻が詰まっているときは、鼻呼吸にこだわらなくて構いません。
その日は
- 吐く息を長くする
- 呼吸を静かにする（量より速度）
- 首肩の力を抜く
これだけでも十分に整いやすくなります。
本牧マインドフルネススタジオが目指す「整う」の定義
当スタジオで大切にしているのは、
“静けさ”を作ることではなく、**日常の中で戻ってこられる力（自己調整力）**を育てることです。
- 体の感覚に気づく
- 呼吸の速度を整える
- 思考に巻き込まれたら戻る
- 評価せず、ただ観察する
この積み重ねが、睡眠・集中・気分の安定・疲労回復に繋がっていきます。
まとめ：三ヶ日は「整う呼吸」で、心身のペースを取り戻す
- NOは鼻の奥でも作られ、鼻呼吸で活かしやすい
- マインドフルネスは深さより「ゆっくり」
- 2分の呼吸観察でも、整う入口になる
- 鼻づまりがある日は無理せず、吐く息を長くするだけでもOK
日々の健康づくりにお役立て出来れば幸いです。
